Ciclul tău menstrual nu este un obstacol — este BUSOLA ta internă

De câțiva ani, fitness-ul feminin se mută încet-încet într-o direcție mai inteligentă: antrenamente adaptate, nu forțate. Iar în ultimele luni, am testat, monitorizat și documentat în detaliu fiecare fază a ciclului meu — atât în antrenamente, cât și în alimentație.

Rezultatul? Funcționează.

Nu doar pentru mine. Ci pentru toate femeile care aleg să-și respecte ritmurile hormonale, în loc să tragă de ele.

Așa că hai să vedem, pe înțelesul tuturor, cum lucrează corpul nostru în fiecare fază și cum îl putem sprijini ca să performeze mai bine, fără epuizare, fără vinovăție, fără frustrare.

Faza 1 – Menstruația (Zilele 1–5)

„Resetare. Reconectare. Blandete.”

Ce se întâmplă în corp

• Scade nivelul de estrogen și progesteron

• Nivelul de energie este mai scăzut

• Sensibilitate crescută la durere

• Inflamație ușor crescută

• Corpul începe un ciclu nou și are nevoie de resurse

Recomandări de antrenament

✔ Yoga, stretching, mobilitate

✔ Plimbări ușoare

✔ Pilates, activări blânde

✔ Antrenamente low-intensity

✘ Fără HIIT, sprinturi sau forță maximă — nu e momentul!

Recomandări nutriționale

• Mai multe minerale: fier, magneziu, potasiu

• Alimente antiinflamatoare: somon, fructe de pădure, turmeric

• Hidratare puternică

• Carbohidrați complecși pentru energie stabilă

Faza 2 – Foliculară (Zilele 6–13)

„Revine energia. Corpul prinde viteză.”

Ce se întâmplă în corp

• Estrogenul începe să crească

• Nivelul de energie urcă

• Rata de recuperare se îmbunătățește

• Sistemul nervos e mai tolerant la efort

Recomandări de antrenament

✔ Forță: greutăți medii-mari

✔ HIIT moderat

✔ Alergare, bicicletă

✔ Tehnici noi — învățăm cel mai bine acum

Recomandări nutriționale

• Mai multe proteine pentru creșterea masei musculare

• Carbohidrați în jurul antrenamentelor

• Legume crucifere pentru echilibrarea estrogenului

• Grăsimi sănătoase (avocado, ouă, nuci)

Faza 3 – Ovulația (Zilele 14–17)

„Peak power. Forță, vitalitate, încredere.”

Ce se întâmplă în corp

• Estrogenul e la cel mai înalt nivel

• Testosteronul crește ușor

• Energia e maximă

• Performanța atinge vârful ciclului

Recomandări de antrenament

✔ Forță cu greutăți mari

✔ HIIT, sprinturi

✔ Antrenamente explosive

✔ Antrenamente de skill care cer focus

Dar fii atentă la tehnică. Ligamentele sunt puțin mai laxe → risc ușor crescut de accidentare la genunchi.

Recomandări nutriționale

• Proteine + carbohidrați pentru energie și recuperare

• Multe fibre (echilibrează estrogenul)

• Antioxidanți pentru inflamație

• Hidratare serioasă!

Faza 4 – Luteală (Zilele 18–28)

„Încetinim ritmul cu intenție și inteligență.”

Aici începe magia adaptării. Este faza în care majoritatea femeilor simt:

• balonare

• retenție

• energie mai scăzută

• somn perturbat

• poftă de dulce

• sensibilitate emoțională

Ca trainer și ca femeie, îți spun: nu ești tu problema, ci hormonii.

Progesteronul crește, corpul se pregătește pentru o posibilă sarcină, iar resursele se schimbă.

Recomandări de antrenament

✔ Forță moderată

✔ Repetări mai multe, greutăți mai mici

✔ Antrenamente funcționale

✔ Pilates, mobilitate

✘ Evităm intensitățile foarte mari

În ultimele 3-5 zile: low intensity, stretching, plimbări lungi, deload (descărcare)

Recomandări nutriționale

• mai multe fibre — reduc balonarea

• proteine la fiecare masă

• magneziu pentru somn și PMS

• carbohidrați complecși pentru stabilizarea glicemiei

• reducerea cofeinei dacă apar anxietate / agitație

De ce merită să-ți adaptezi antrenamentele la ciclu

După lunile în care am testat asta constant, plus toată literatura științifică pe care o parcurg acum pentru articolul meu, concluzia e limpede:

✨Progresezi mai repede.

✨Te recuperezi mai bine.

✨Eviți epuizarea și overtraining-ul.

✨Scazi riscul de accidentări.

✨Ai o relație mult mai blândă cu tine.

Nu e magie. E biologie pură + strategie.

Concluzie: Ciclul tău e ghidul tău. Învață să-l asculți.

Ca femei, nu avem un ciclu de 24 de ore ca bărbații.

Corpul nostru se schimbă de la săptămână la săptămână — și e absolut normal.

Antrenamentele „după ciclu” NU sunt scuze. Nu sunt slăbiciuni. Sunt modul prin care înveți să performezi într-un ritm care te respectă.

Iar când începi să-ți asculți corpul…când îi oferi ce are nevoie…când nu te mai împingi în fazele în care el are nevoie de blândețe… Progresul explodează. Energia crește. Menstruația se reglează. Și totul devine mult mai intuitiv.

Ciclul tău e ghidul tău.

Îl urmezi — și corpul tău îți mulțumește.